Депресія: що обрати — психотерапію чи медикаментозне лікування?
З епізодами зниженого настрою знайомий кожен із нас. Це може траплятися за певних обставин, тривати певний час і минати, не впливаючи істотно на наше життя. Але якщо такі епізоди стають частими й заважають якості життя, варто уважніше придивитися до свого стану.
За сучасними критеріями про депресивний епізод говоримо тоді, коли протягом понад 2 тижнів більшу частину часу спостерігаються 5 із 9 симптомів, причому обов’язковим є один із двох перших симптомів:
1. зниження інтересу або задоволення від виконання справ;
2. поганий настрій, відчуття пригніченості чи безнадії;
3. порушення сну;
4. відчуття втоми;
5. порушення апетиту;
6. негативне ставлення до себе;
7. труднощі з концентрацією уваги;
8. зміни рухів і мовлення;
9. думки про смерть.
Варіабельність цих та додаткових симптомів формує індивідуальну картину депресивного стану. Про так званий клінічний рівень депресії говоримо тоді, коли симптоми заважають нормальному функціонуванню людини — у роботі, родині та соціумі. Сьогодні депресія є однією з найпоширеніших проблем у сфері психічного здоров’я поряд із тривожними станами.
Сучасна наука розглядає як біохімічні, так і психологічні чинники цього стану. До біохімічних належать зміни рівнів нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін і норадреналін, на чому ґрунтується фармакологічне лікування. Друга група причин — психологічні чинники: негативний досвід минулого, стреси, травматичні події; відповідно базою є психотерапевтична допомога. Фармакологічне та психотерапевтичне лікування доповнюють одне одного, забезпечують якісніший результат і підвищують імовірність стійкої ремісії.
Метою цієї статті є пояснити принципи психотерапевтичної допомоги: як вона діє і чого ми прагнемо досягти. Найбільш дослідженою є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), ефективність якої при лікуванні депресії науково доведена. В її основі — розуміння, що наше самопочуття залежить від думок і переконань, а поведінка впливає на самопочуття. Під час депресивного стану з’являються автоматичні думки негативного змісту («я нездара», «я нікчемний»). Вони погіршують настрій, який стає пригніченим, і впливають на поведінку: зникає бажання щось робити, спілкуватися. Як наслідок істотно знижується активність, ми не робимо того, що приносило задоволення й радість, а пригнічений настрій поглиблюється. Ми опиняємося в замкненому колі, з якого часто важко вирватися самостійно. Та все ж, можливо, прочитання цієї статті допоможе вам розпочати самодопомогу в боротьбі з депресивним станом.
У більшості випадків першим кроком у подоланні депресії є підвищення активності. Дуже добре, якщо це активність, що приносить задоволення та відчуття власної цінності (це можуть бути прогулянки, зарядка, відвідини виставки, малювання тощо). Другий крок — робота з негативними автоматичними думками (НАД), про які згадувалося вище. Для цього певний час записуйте свої думки, особливо звертайте увагу на моменти помітного погіршення настрою: фіксуйте ситуацію і думку(и), емоції, що виникли разом із цією думкою, та оцінюйте, наскільки правдоподібною вона здається в цей момент. Це важливо, адже з часом можна побачити, що думка не була настільки обґрунтованою, хоча в ситуації «керувала» настроєм. Це непроста, але корисна робота, яка допомагає вибудувати новий спосіб взаємодії зі своїми думками. Коли навчилися відслідковувати НАД, можна тренуватися відволікатися від них (уявляти щось, повторювати вірші, рахувати чи називати предмети поруч тощо) — це короткотермінова стратегія, що допомагає тут і зараз. Наступний крок — краще контролювати НАД: одна з ключових методик — «тестування думок». Візьміть одну зі своїх негативних думок і в одній колонці зберіть «докази», що її підтверджують, а в іншій — докази, що спростовують; підсумувавши, сформулюйте більш реалістичну думку. Також варто вчитися працювати з помилками мислення, виявляти свої «когнітивні фільтри», які підштовхують до негативних висновків, проводити поведінкові експерименти, щоб пересвідчитися, чи справдяться певні припущення на практиці, та застосовувати інші методики.
Мета цієї статті — показати, що існують дієві психотерапевтичні методики, які через зміни поведінки та роботу з думками допомагають покращити настрій і розірвати замкнені кола, що утримують нас у стані депресії. Звісно, окремі стани потребують медикаментозного доповнення, і в разі необхідності мною буде запропоновано фармакологічне лікування. Пам’ятаймо: науково доведена найкраща ефективність — у поєднанні медикаментозного й психотерапевтичного лікування.
Якщо ви підозрюєте у себе депресивний стан — не зволікайте й звертайтеся по допомогу.