Майндфулнес — як бути присутнім у своєму житті
Кожен день однаковий, пролітає непомітно, не залишає нічого в пам’яті, окрім відчуття заклопотаності та купи думок у голові — про те, що ти зробив за день не так, як хотілося б, або про те, що ще треба зробити? І наче з тобою все гаразд, ти не хворий, а відчуття життя відсутнє. Чи знайомий тобі такий стан? Якщо так — тоді настав час познайомитися з тим, що таке майндфулнес та як це може допомогти знову відчувати життя.
І почнемо з того, яке наукове визначення цього поняття. Майндфулнес — це стан доброзичливого сприйняття теперішнього моменту, що підтримується завдяки культивуванню особливого способу приділення уваги, який є неосудним та відкритим до того, що є. Ці практики, що базуються на медитації, відомі людству з давніх-давен і присутні в кожній духовній традиції — молитва, мантри, культові обряди. Та сьогодення диктує нам свої правила, нав’язуючи шалений ритм, багатозадачність і віддалення від нашої людяності. Наслідком цього є постійне виснаження, стрес та тривожно-депресивні стани. І на ці виклики постало питання — що робити, щоб повернутися до життя, як знову його відчути?
Увібравши в себе найкращий досвід давніх традицій та потреби сьогодення, науковцями була сформована 8-тижнева програма зниження стресу MBSR, яку досліджували в Медичній школі Массачусетського університету. Метою було з’ясувати, чи може медитація підвищити стресостійкість. Результати довели, що люди, які брали участь, не просто відчували себе більш щасливими, енергійними та відчували менший стрес, а й почали відчувати більший контроль над своїм життям, усвідомили, що останнє має сенс і що виклики — це не загрози, а нові можливості.
Отже, що ж відбувається з нашим мозком, коли ми практикуємо ці техніки? Ми тренуємо здатність головного мозку переходити з режиму «автопілоту» до режиму буття, що наповнює наше життя барвами та почуттями. Ми привчаємо себе виходити зі стану, коли ми постійно щось аналізуємо, до стану, коли ми просто відчуваємо — що дає нам чисті емоції, не затьмарені туманом думок. Ми вчимося приймати те, що є, і те, на що не можемо вплинути, що зберігає нам сили для дії там, де ми можемо — і ця дія стає більш зваженою та ефективною. Ми навчаємось новій взаємодії з нашими думками — що думки — це не ми, це не факти, а лише продукт нашої свідомості, і це дає змогу звільнитися від спотвореної реальності, яку ми самі створюємо, коли постійно хвилюємося. І тим самим ми вивільнюємо простір для життя. Ми набуваємо здатність бути «тут і тепер» і розуміння того, що «сама подорож життя важливіша за пункт призначення» — і тоді кожен день стає помітним, важливим і наповненим сенсом.
Це те, що відбувається з людиною «зовні». А чи відбуваються якісь зміни «всередині» нас? Наукові дослідження Девідсона та Джона Кабат-Зінна зі спостереженням нейронної активності в різних частинах мозку за допомогою функціональної магнітно-резонансної томографії (фМРТ) показали глибокий позитивний вплив на мозок після 8-тижневого курсу медитацій. Також науково підтверджено позитивний вплив медитацій на настрій, фізичне здоров’я, стресостійкість, такі неспецифічні соматичні прояви, як головний біль, слабкість, неприємні фізичні відчуття, стосунки з оточуючими та покращення рівня емпатії.
Пишу про це не просто тому, що отримала ці знання на певних курсах, а тому, що відчула переваги цих практик на собі. Минулого року здобула власний досвід у 8-тижневому курсі MBSR, у ході якого переконалась, що ці практики дійсно трансформують життя на краще і відкривають нові горизонти. І з метою поглибити свої знання в цьому напрямку та зрозуміти методологію грамотного впровадження цих практик у роботі — пройшла річну програму «Інтеграція майндфулнес у консультування, психотерапію та коучинг» в Українському інституті когнітивно-поведінкової терапії.
Нещодавно, почавши вести групові заняття з майндфулнесу, зіткнулася з тим, що часом люди питають: «Навіщо використовувати оцей термін, якщо ми можемо використовувати поняття “усвідомленість”?» Певною мірою ми можемо співвіднести ці терміни, проте майндфулнес і усвідомленість — це все ж не тотожні поняття. Усвідомленість ми можемо визначити як «увага до уваги», тобто нашу здатність усвідомлювати свою увагу, помічати відволікання і повертати увагу знову до процесу — і це, так би мовити, основа майндфулнесу. А коли ми говоримо про останній, то це не просто про тренування уваги, бо тоді будь-який процес, під час якого людина концентрує увагу, ми могли б охарактеризувати як майндфулнес (наприклад, хірург під час операції є дуже зосередженим, але ж ми не кажемо тут про стан майндфулнес). У майндфулнес ми наділяємо цю увагу певними якостями — відкритістю, цікавістю та неосудливістю. І саме це допомагає нам плекати всі ті зміни, про які написано вище, й наповнює наше життя відчуттям щастя, сенсу та позбавляє нас постійного стресу.
Можна довго писати більш детально та ґрунтовно про техніки медитацій, про те, як саме відбуваються всі ті зміни в головному мозку, але головне тут — це практика, бо майндфулнес — це саме про неї, а не про теорію. І найбільш ефективно — це практикувати в групах, бо так легше підтримувати мотивацію та виробити звичку медитувати, а ділення в групі дає змогу краще відчути, що на початку ми всі стикаємося зі схожими проблемами і питаннями (виділити час, щось не вдається, немає миттєвих змін тощо). Якщо вам не підходить заняття в групі — можливі й індивідуальні заняття, на яких ми також будемо обговорювати можливі труднощі, певні виклики, і в процесі практик будемо навчатися приймати свої відчуття, відпускати думки, вчитися привносити усвідомленість у своє життя та помічати незвичайне в звичайних речах.
Наразі, завдяки міжнародному партнерству, є можливість отримати навички практик майндфулнес на заняттях у групах у місті Дніпро, зареєструвавшись за посиланням: https://prosvita.dp.ua/prostir-zcilennya