Панічний розлад: чи можна подолати самотужки?
У тих з нас, хто має панічні атаки, навіть бажання прочитати цю статтю вже може викликати підвищення тривоги й опір її читати внаслідок страху подивитися на «цього звіра» поближче. Що тоді робити далі? Тоді ми пригадуємо, що найкращим нейтралізатором страху є цікавість — «беремо за руку свій страх» і йдемо йому назустріч 😊
Якщо ми коротко спробуємо охарактеризувати панічну атаку (далі — ПА), то це раптовий сильний страх, що супроводжується рядом тілесних симптомів (прискорений пульс, серцебиття, тремтіння, відчуття задухи, запаморочення, пітливість та інші) й думками про те, що станеться щось жахливе (інфаркт, інсульт чи божевілля). І все це супроводжується поведінкою, яка спрямована на запобігання уявній небезпеці.
Прояви, якими супроводжується ПА, здаються людині вкрай загрозливими, і в реальности вони дійсно є дуже неприємними. Та хоч би як дивно це не звучало — вони просто є крайніми проявами нашої нормальної реакції страху, що сформувалась у нас у процесі еволюції. Наприклад, коли є якась загроза, щоб із нею впоратися, ми маємо 3 варіянти: втекти, завмерти чи напасти. І нашим м’язам на ногах потрібно багато крови, бо вони найбільше нам потрібні в такій ситуації — але внаслідок цього самого ми будемо відчувати сильне серцебиття, що і трапляється під час ПА. Та на відміну від нормальної реакції страху, ПА з’являється тоді, коли реальної загрози немає або значення останньої сильно перебільшене. ПА — це складова нашого захисного механізму, яка не завдає нам шкоди й не позбавляє нас розуму, і вона є тимчасовою реакцією, яка поступово згасає.
Деякі люди більше схильні до появи ПА — і часто це зумовлено особливістю, яку можна описати як більше переймання своїм здоров’ям і безпекою. Також ПА можуть бути наслідком низки стресових подій і надмірних хвилювань. Головним пусковим механізмом тут є наші думки про те, що з нами відбувається. Хибно інтерпретуючи фізичні відчуття, які з’являються під час підвищення тривоги, як передвісники катастрофи — інфаркту, божевілля — ми розганяємо нашу тривогу до стану паніки.
І щоб позбутися ймовірних ПА, ми починаємо намагатися «втекти» від них. Це може допомогти на короткий час, та в довготривалій перспективі ми шкодимо собі. Чому? Бо не даємо собі змоги переконатися, що нічого страшного з нами не станеться — і поступово може з’явитися стійка впевненість у тому, що ви не можете впоратися з певною ситуацією, і ви ніколи не наважитесь у ній опинитися. І постійно буде тривога від очікування повтору ПА та страх опинитися в тих ситуаціях, де вони ставалися.
То як же впоратися з ПА? Стратегії їх подолання можна поділити на 2 групи: тимчасова швидка допомога та тривала робота із запобігання появі ПА.
Метою тимчасових технік швидкої допомоги є не дати розігнатися тривозі до рівня паніки та прожити ПА, якщо вона таки є, самостійно, без зовнішньої допомоги. Для запобігання появі ПА техніками першої допомоги будуть техніки м’язової релаксації, дихальні вправи з метою запобігти гіпервентиляції (діафрагмальне дихання з подовженим видихом), техніки відволікання (замість зосередження на тілесних проявах тривоги — переводимо увагу довкола себе: рахуємо предмети, прислухаємося до звуків…). Та якщо ПА все ж таки прийшла, тоді проживаємо її наступним чином: сповільнюємо, як можемо, дихання, відволікаємося, при гіпервентиляції — дихаємо в паперовий пакет із метою тимчасового підвищення вуглекислого газу для стишення; нагадуємо собі, що це тимчасовий стан, який не несе мені загрози, і якомога спокійніше чекаємо, коли ПА мине; не намагайтеся втекти — треба залишатися на місці, щоб дати собі змогу переконатися, що ПА минає сама по собі; спробуйте поспостерігати «збоку» за своєю ПА.
Робота із запобігання ПА — це робота з думками. Її мета — подолання паніки як такої за рахунок того, що в нас суттєво знизиться фоновий рівень нашої тривожности. Ця робота складається з двох етапів: 1-й — ми розпізнаємо свої тривожні думки (чого саме ми боїмося), а на 2-му етапі — розбираємося, чи ці думки реалістичні, чи вони перебільшені, і нам треба віднаходити більш реалістичні.
І ще одним дуже ефективним способом перевірити наші думки на «правдивість» є експеримент. Наприклад, якщо ПА супроводжується у вас відчуттям нестачі повітря, і ви одразу біжите відкривати вікна чи на подвір’я, то спробуйте такі кроки. 1 — визначте, що ви хочете перевірити, наприклад: чи дійсно я можу задихнутися, якщо не побіжу на вулицю чи до вікна; 2 — спробуйте альтернативний варіянт: залишатися на місці й подихати в паперовий пакет; 3 — оцініть результат: звісно, ви відчували паніку, але чи ви задихнулися, чи вистачило вам повітря? Тоді що можна сказати з цього приводу? Напевно, що ця тривога є перебільшеною. І так крок за кроком приходить упевненість і розуміння, що це тільки мій страх, і я можу його приборкати. І нашому головному мозку поступово стає нецікаво нас лякати — і ПА згасають і йдуть у минуле.
Якщо рівень вашої тривоги не дає вам змоги впоратися з ПА самотужки — звертайтеся по допомогу. Іноді на початкових етапах нам необхідна медикаментозна підтримка, яка полегшить у подальшому психотерапевтичну роботу.